吵架時,數你的心跳幫助穩定情緒

當吵架時,如你的心跳每分鐘超出平靜時十下,表示你的情緒即將決湜。

文/丹尼爾 ‧ 高曼

 


吵架的藝術

 

我們發現婚姻成功的夫妻有幾個特點:如較能堅持談完一個主題,開始時就能讓彼此有機會表達意見,更重要的是讓彼此覺得有人用心傾聽對方的心聲,事實上夫妻吵架爭的往往不過就是這一點,適度表現同理心很有助於緩和張力

 

走向離婚的夫妻也有一個共同的特點:吵架時都未努力降低火藥味。夫妻爭執是免不了的,有沒有修補裂痕的能力是婚姻成敗的關鍵。修補的藥方其實很簡單,諸如吵架時不要偏離主題,設身處地為對方著想,緩和緊張的氣氛等等。這些就像家用電器的變溫自動開關裝置,避免情緒因過分沸騰而燙傷彼此。

 

維繫婚姻的一個基本策略是不要專注在個別議題上﹙如孩子的教養、性生活、財務、家事等﹚,而應努力培養兩人共有的EQ,遇到爭議時自然較容易達成共識。設法讓自己及配偶平心靜氣,設身處地為對方著想,用心傾聽等都是值得培養的技巧。如此你會發現建設性的吵架只會讓婚姻更成熟,反而可以避免不同的意見惡化到摧毀婚姻的根基

 

當然,情感處理的習慣不可能一夕改變,高度的毅力與警覺心是起碼的要求。最重要的要有足夠的動力。表現在婚姻中的情感反應模式多半是從小慢慢形成的,從父母的身教與言教中學習,結婚時可說已是積習難改。譬如說有的人口口聲聲絕不重蹈父母的錯誤,但自以為被輕視時總是反應過度,或者面臨一絲爭吵的預兆立刻效法駝鳥的作法。

 

 

冷靜以待

 

任何強烈的情緒追根究柢都是源自衝動,適度地克制衝動便是基本的EQ。但是兩性關係攸關人生幸福,克制衝動談何容易。衝動的背後往往是在追求愛與尊重,恐懼情愛轉薄,甚至一朝被棄,無怪乎夫妻吵起架來常常恍若生死之爭。

 

然而,夫妻一旦陷入情感失控的狀態,是不可能解決任何問題的。學習如何安撫自己的情緒是維繫婚姻的一個關鍵,亦即要能很快自失控或決堤的情緒漩渦中脫身,因為在這時候你的傾聽、思考與表達的能力都會逐漸瓦解,更不必奢談進一步獲得共識。

 

可能的話,不妨學習在爭執時每五分鐘量一次心跳,練過有氧舞蹈的人應該都會觸摸耳垂下的頸動脈。只要測量十五秒鐘,再乘以四即可。你可依日常平心靜氣的心跳數為基準,如每分鐘超出十下,表示你的情緒即將決湜。這時夫妻最好分開二十分鐘平靜一下,再回復協商。也許你會覺得五分鐘已經夠長了,但要知道生理的復元是漸進式的。殘餘的怒火往往能引發更熊烈的大火,因此復元時間愈長愈好。

 

當然, 很多人會覺得吵架時還測量心跳很不可思議, 一個簡單的替代方式是彼此事先約定,任何一方只要意識到對方情緒即將決堤便可要求暫停,各人利用有氧運動等方式放鬆心情。

 

 

解開心結

 

導致情緒決堤的常是對配偶的負面評價,因此不滿的一方最好直接質疑這個評價的真偽。「我不要再忍受下去了」及「我不該受到這樣的待遇」是典型的受迫害及怨憤情結。認知治療專家貝克指出,你不一定要被這樣的想法激怒或傷害,反而可以透過正面質疑而擺脫其影響。

 

首先你要提醒自己這樣的想法未必可信,轉而刻意去尋找反面的證據或觀點。舉例來說,妻子在盛怒之下可能會想:「他一向就是這麼自私,從來不顧及我的需求。」她應該努力回想丈夫是否做過任何體貼的事,於是她可能修正自己的想法:「他有時候是滿體貼的,雖然他剛剛的行為讓我很難過。」前一種想法只是徒增憤怒與傷感,後者卻開啟了解決與改變的可能。

 

 

不設防的傾聽與訴說

 

我們常聽到類似下列的對話:

他說:「妳幹嘛愈講愈大聲?」
她說:「我不大聲行嗎?你根本沒在聽,一個字也沒聽進去!」

 

傾聽是維繫婚姻的重要力量。即使當雙方情緒失控吵到最高點時, 用心傾聽還是可能發現彼此有妥協的誠意。很多走向離婚的夫妻都是被怒火沖昏了頭,一味執著於爭議的問題,而忽略了對方話語中蘊含的和解意圖。被抱怨的一方往往急於自我防衛,視對方的抱怨為攻擊,不是充耳不聞就是立刻駁斥,殊不知抱怨也可能是一種期望改變的呼聲。當然,相罵無好話,吵架時有時不免因語氣太強烈而被誤以為是攻擊。

 

但即使是在最不堪的情況下,你還是可以刻意修正你聽到的訊息,過濾掉敵意或負面的成分﹙不善的語氣、侮辱、輕蔑的批評等﹚,找出對方要傳達的主要訊息。這當然是很不容易的修養,只要你隨時記住,任何負面的訊息往往只是為了吸引你對配偶的感受或某一事件的重視,便會發現並不是那麼難。下一次如果你的妻子大聲說:「你難道就不能聽我說完再打岔?」也許你不會對她的盛氣凌人反應過度,而會耐心聽她說完。

 

同理心就是最高境界的不設防傾聽,亦即聽出語言背後真正的含義。要發揮同理心,自己必須心平氣和到能夠在生理上反映對方的感受,否則所謂的同理可能變成曲解。當個人的情緒強烈到凌駕一切時,同理心自是無由發揮。

 

婚姻治療中常用的一種傾聽技巧是「反射法」,一方抱怨時,另一方用自己的話重複一遍,除了抱怨的內容以外對方的感受也要反映出來。如果對方仍覺得未反映出其真實感受,再嘗試一次。這個方法看似簡單,實行起來卻不容易。正確反射的作用不只是讓對方覺得被了解,還會有情感調和的效果。這樣一來往往使得即將發動的攻擊消弭於無形,也可避免小爭執擴大到不可收拾。

 

至於不設防表達的藝術是避免讓對事的抱怨流於人身攻擊。最早提倡良性溝通法的海姆.季諾﹙Haim Ginott﹚認為最佳的抱怨模式是XYZ:因為你的X行為,讓我產生Y感受,我希望的是你能改正為Z行為。舉個實例:「你沒有事先打電話告訴我約會會遲到,我感到憤怒而且不受尊重,你應該打個電話的。」但很多夫妻吵架時衝口而出的是:「你這個只顧自己從不為人著想的混蛋!」總之,坦誠的溝通應該免除所有恐嚇、威脅、侮辱的字眼,或是其他各式各樣的自我防衛:尋找藉口、推卸責任、反唇相稽等。這時候同理心同樣是最有力的後盾

 

婚姻和人生一樣,要靠尊重與愛來化解敵意。吵架時如果能讓對方知道你能夠從另一個觀點思索事情,雖然你最終未必同意這個觀點,但將很有助於減少火藥味。另一個方法是勇於認錯勇於負責。即使你的態度一時無法軟化,至少要表示你很用心在傾聽,而且能體會對方的感受。在沒有吵架的時候,不妨多讚美對方,當然不是鼓勵你虛情假意,而是找出你真正欣賞的優點來讚美。尊重與愛不但可安撫配偶的情緒,平時也可累積兩人的情感資本。

 

 

愛也需要練習

 

上述種種技巧都必須在硝煙戰火中立刻派上用場,平時自須練習到純熟流暢。因為人在持續的憤怒與受傷害的狀態下,腦部會不斷採取生命中最早學習的反應模式。人的記憶與反應又有同類情緒互相牽連的現象,激越時很難憶起心平氣和時的反應。也就是說,一個較有利的反應模式如果腦部不熟悉或練習得不夠,便很難臨機派上用場。反之,如果熟練到成為自動反應,在情感危機時較可能臨危受命。也因此,上述策略必須在平時及吵架時多加練習,才可能成為後來的第一反應﹙或是及時的第二反應﹚。這幾帖預防婚姻瓦解的藥方,其實只是EQ教育的一小節。

 

 

 

摘自 丹尼爾 ‧ 高曼《EQ  決定一生幸福與成就的永恆力量》/時報出版

Photo:Vic, CC Licensed.

數位編輯整理:彭德先

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