COVID-19疫情升溫，大人小孩在家防疫，媽媽只好認命開啟家政婦模式，但一邊工作，一邊煮飯，讓人好崩潰，而且煮飯容易遇到瓶頸、不知下一餐到底要煮什麼，有沒有什麼更輕省的料理方式？
說過「立志不當一個成天在廚房的媽媽」名言的護理師譚敦慈曾提到，剛與長庚醫院已故臨床毒物科主任林杰樑醫師結婚時，他就告訴她，不必花太多時間在家事上。但他們全家幾乎都在家吃三餐或帶便當，負責張羅飲食的譚敦慈靠的就是「水煮清蒸滷，不燒烤不油炸不高溫烹調，少油少鹽少糖」這幾點訣竅。
譚敦慈也喜歡選購當季在地盛產的新鮮蔬果，因為營養價值最高，病蟲害與農藥最少，安全又便宜。「用流動的水把菜洗乾淨是重點，想吃得安全就必須勤勞，否則都是假的。」
譚敦慈建議，最好每天吃足三碗青菜幫助解毒，每天有一餐能在家吃最好；如果做不到，每週至少要有一天在家吃自己煮的飯菜，讓肝腎腸胃得以休息。而「半小時內上菜」，則是她的最高備餐原則。
善用新型態家電
想要快速上菜，除了各種「省時料理食譜」幫忙，合適的新型態家電用品與鍋具也不可少。壓力鍋、水波爐、氣炸鍋、多功能鍋等高科技工具的預約時間功能向來受到歡迎，適合生活忙碌的家庭，每家可依家庭人數、容量大小、價位等需求選擇合適產品。講求多功能性的媽媽也會同時開數機，從備食材到煮食只需要40分鐘。
壓力鍋最大好處是食材能在最短時間內煮熟，保留更多營養，節能省碳又省時，比一般鍋具的烹煮時間縮短2/3，牛腩牛腱半小時就能煮得透爛，燉雞只要15分鐘就熟爛。
可以隨時打開來看食材熟度的氣炸鍋，也能縮短烹調時間。而旋風烤箱的分離式設計，可以任意覆蓋在耐烤鍋具或碗盤上，烤好後直接上桌，小至盤子上烤2根雞翅、或玻璃罩內烤5隻大雞腿都可以，容量彈性很大。
新型態廚具走向一機多用是最新趨勢。一款來自國外的多功能料理機具有秤重、切碎、蒸煮、研磨、攪拌、烹煮等12種廚房用具的功能，能做出上千道中西式菜色與點心麵包，切碎蒜頭、洋蔥不用動手，觸控螢幕搭配單一選擇鈕，單指就能輕鬆操作，低溫烹調無油煙，不怕燒焦、不用顧爐火、不用站在瓦斯爐前攪拌，做菜的同時還能照顧小孩或做家事，時間到就會停止，並且響起音樂提醒。
快速出菜的訣竅
對新手廚師而言，短短30分鐘真能做出衛生而豐盛的料理嗎？台灣第一位獲得法國藍帶騎士勳章的大廚、擅長中式料理的僑園飯店廚藝總監郭泰王強調，「絕對可以！」只要預先慎選食材，趁假日時一次做好6、7天份的副食材，例如一鍋滷肉或肉燥，再分裝冷凍起來，搭配簡易百搭醬，練習幾次就能粉墨登場了。假日睡到中午時，他也常以懶人救星的「一鍋料理」解救家人的飢腸轆轆，像麵疙瘩、大鍋麵、雜菜炒麵，都是清冰箱剩菜的最佳方法。
主食方面，建議學習國宴名廚保師傅（曾秀保）凍白飯的這招。曾任亞都麗緻天香樓行政主廚、現為中華廚藝學院掌門人的保師傅，放假時會在家煮一大鍋白飯，放涼後，每秤重160g用保鮮膜包起來冷凍，要吃之前微波或放進電鍋蒸，不到10分鐘就有熱騰騰白飯。
快速料理5妙招
幾位專家建議，掌握以下五招，廚房就不會成為下班後的「第二個戰場」:
1.選擇好洗、好煮食材，辛香料先處理
「回家煮飯求的就是安心、快速省時、油煙少、美味營養均衡。」郭泰王指出，現代爸媽願意變身主廚讓全家共進晚餐，值得鼓勵。做菜最花時間的就是採買、洗菜、切菜，他建議多多選擇可用手撕的生菜或真空包裝的菇類食材，略清洗就能下鍋。料理時必備的辛香料像蔥薑蒜，不妨事先花一次功夫洗淨切好備用，放在鋪著紙巾的密封盒裡，隨時取用。
2.預先處理食材，善用半成品快速料理
料理要想快速完成，事先準備食材很重要。買回來的魚肉蔬果先洗切、醃製，按照每餐所需分量分袋包裝，冷凍或冷藏，料理時只要拿一包出來用，就可省去每次做菜整理食材的時間。市售的半成品，像炸魚、炸雞、肉丸子、羊肉爐火鍋料等等，再加熱、加青菜即可食用，不需大費周章。
3.百搭醬立刻變出好菜
郭泰王主廚傳授一款基本百搭醬。他說，調味料在精不在多，好醬料能把每道菜都變成好滋味。做法非常簡單：一碗醬油、一碗味醂、半碗蒜泥、半碗烏醋、半碗米酒，置入乾淨玻璃罐中，混合均勻後放在冰箱，最久可放一個月，靈活運用在煎炒煮上，像紅燒魚可淋，炒青菜取代鹽巴來調味。
4.一鍋兩菜省時，簡單烹調也美味
許多料理只要過油、快炒、水煮、蒸煮等簡單步驟，10分鐘就能做好一道美味料理。留澳且擅長以台灣當季食材做出無國界創意料理的咚咚，推薦一鍋到底的料理。例如把米放入鑄鐵鍋或砂鍋裡，加入配菜與高湯，醃過的肉片或排骨置於最上方，一次就做好主食與主菜，尤其肉汁會融入米飯裡，養分不浪費。
在有高度的電鍋用筷子做層架，下盤燉肉、上盤熱菜或蒸海鮮。或利用鋁箔紙包裹青菜或海鮮，做成兩、三個鋁箔紙包一起放入電鍋蒸，都可以同時間做出兩道省時方便的料理。
5.假日先滷主食炒肉燥
郭泰王建議，冷凍後不走味的滷焢肉、豆乾海帶、蛋這類食物，假日先滷好一鍋，按照分量置於密封塑膠袋再凍起來。注意袋子要選擇有厚度的，避免湯汁外流導致味道交叉混合。另一種可以冷凍的是多功能肉燥，把蝦米、紅蔥頭、小魚乾、扁魚、帶油脂的五花絞肉，一起爆香炒熟，冷藏起來，晚餐時炒冬粉、炒高麗菜、煎豆腐、煎茄子、雪裡紅都可搭配。
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Photo by Juan Pablo Arenas from Pexels
編按：2021年新冠肺炎來勢洶洶，台灣的疫情愈來愈緊繃，全國停課長達近4個月。而在彼岸的美國，孩子們大都上了一年多的網課。「到了第三個月的時候，我們已經悶慌了，必須找有意義的事來做！」自然醫學博士陳俊旭這樣說。
美國的疫情慘重，醫院病房嚴重不足，大部分輕症患者都只能待在家裡自行隔離。今(2021)年一月，陳博士剛好在台灣有事，延遲回到美國，但於此同時，他的太太和兩個女兒，卻不幸在美感染新冠病毒，當時在台灣的他，只能越洋連線指導。值得慶幸的是，他的太太在確診後第四天，幾乎完全痊癒，也沒有留下後遺症。從確診到治癒，只花了短短五天。
許多讀者一定很好奇，這是如何做到的？陳俊旭是台灣全民健康促進協會理事長，也是多本健康相關暢銷書作家，對於推廣健康自然醫學不遺餘力，這次他特別接受專訪，分享整個過程，同時也提醒讀者，在疫情中如何提高免疫力，戰勝病毒！
提升免疫力 加快痊癒速度
他的太太和兩個女兒都是輕症，陳博士特別提醒，重症患者還是需要去醫院治療，每個人的體質與症狀都可能不同。
從他太太的發病日期往前推算，他研判可能是前幾天搭飛機感染的，通常新冠肺炎的潛伏期應該是二到十四天。一開始的症狀是喉嚨怪怪的，往常都是用咽炎噴劑就會好，可是用了兩三天都沒有用，陳太太才覺得不對勁，擔心可能得到新冠肺炎，第三天她去預約做檢測，第四天Drive Thru 做PCR檢驗，而隔天便得知確診。之後，便遵照陳博士的指導，用了以下幾個方法：
1.服用大量的維他命Ｃ
陳博士說，健康的人吃維他命C時，應該是酸的，但當身體急速需要時，口感會變甜，當時他的太太在症狀最嚴重的時候，維他命C就覺得特別的甜，等到快要痊癒時，味覺又開始變酸時，也表示病快好了。
2.保持身體溫暖和泡腳
當時陳太太的另一大症狀就是畏寒，尤其冷空氣一吸進肺裡，就想咳嗽。後來她開暖氣，將室溫調至攝氏三十度左右，就比較舒服(當時是冬天）。陳博士觀察，新冠病毒會導致末梢血液變差，很多病患有腳趾發紅或紫的現象，顯示血液流通不好。泡腳能夠改善血液循環，使得身體變暖。而陳太太曾經咳嗽到非常嚴重，但只要一泡腳與流汗，症狀就會減緩，也比較好入睡。
3.根據體質搭配中藥
陳太太發熱不明顯，開始有微燒，泡腳後會發汗，比較舒緩。陳博士根據其傷風症狀怕冷，沒有熱象，開了小青龍湯的處方。大陸用「清肺排毒湯」，在台灣則推「清冠一號」的單方，都宣稱能夠治療新冠肺炎，不過陳博士認為，還是必須依照個人症狀開藥，較為妥當。
4.其他保健食品包括大蒜粉、納豆激酶、NAC
每天喝大骨湯加大量蒜粉，直到發汗，也會吃納豆激酶（避免血栓），NAC清肺方（修復肺部），這是一種特殊氨基酸，可清痰。
陳博士高三和小五的兩個女兒，在媽媽發病幾天後，也開始出現症狀，不過十分輕微。高三的姊姊起初也只是喉嚨痛，但中間一度完全失去嗅覺和味覺。陳博士形容，她可以咬一整顆洋蔥完全沒有感覺，絲毫不覺嗆辣！但即使沒有嗅覺和味覺，因為仗著年輕，也沒有特別吃保健食品或中藥，便慢慢改善，只不過時間拖得比較久，近乎十天，比情況嚴重的媽媽還長。期間女兒曾經一度恢復嗅覺味覺，但因為熬夜，第二天症狀又出現了，也顯示睡眠對於抵抗力的重要。
年紀小免疫力反而好
「年紀愈小反而愈沒事！」陳博士說，小女兒只有在第一天有點喉嚨痛，後來完全沒有症狀，精神與活動度完全不受影響，她還擔起照顧媽媽和姊姊的責任，每天煮三餐，把餐點放在他們房門口。
陳博士解釋，之前在美國參加線上醫學研討會時，就得知人體的胸腺（Thymus)是對抗新冠肺炎最有效的利器。胸腺是身體裡面產生T細胞的腺體。T細胞和身體是否能產生抗體有很大的關係，小孩的胸腺最發達，到了二十歲胸腺開始逐漸萎縮，老年人的胸腺幾乎不存在，這解釋為何小孩得到新冠肺炎絕大部分無症狀，年紀愈大愈容易轉重症甚至死亡。
免疫力分為兩種：天然免疫力是靠NK細胞和巨噬細胞，一起對抗外來的病菌。一般來說，健康的成年人和小孩子，主要靠NK細胞，把受外來病毒侵犯的細胞瓦解掉。後天免疫力是透過T細胞和B細胞，在病毒進來一兩週後，身體產生抗體，未來可以對付相同的病毒。而疫苗就是一種後天的免疫力。
現在台灣疫情愈來愈緊繃，在家隔離期間，該如何提升免疫力呢？陳博士認為以下五點很重要：
1.大量維他命Ｃ的攝取
維生素 C 對抗過敏、抗發炎、抗自體免疫疾病都極為重要。特別是有壓力的人，不管短期或長期，都需要攝取足量的維生素 C 。尤其在防疫階段，建議每天服用1-3克的維他命C。
2.足夠的維他命D
維他命D是身體免疫力的荷爾蒙，和免疫力的高下直接相關。很多人容易感冒、腰痠背痛，或是長期骨質疏鬆，都是因為缺乏維他命D。
陳博士認為，判斷D是否充足，最好的方式還是驗血。他診所的癌症病人，驗出來的維他命D含量都是個位數。很難從食物中獲取足量的維他命D，曬太陽是很好的來源，但最終還是要由驗血來判斷，現階段防疫期間若無法檢驗，也無法到戶外曬太陽，可以每天補充5000IU的維他命D。
3.維持腸道的健康
身體最大的免疫器官是腸胃道，腸道如果很健康，免疫力才會好 。如果長期拉肚子、 便秘、腹瀉、消化不良、腸躁症 、 胃潰瘍或胃食道逆流， 要特別小心。如果對食物過敏，也要注意。
平時可以吃益生菌，幫助維持消化道機能。腸道的學問很大，腸胃如果不好，整個免疫力就會下降。
4.充足睡眠
睡眠是一種深沉的紓壓方式，但前提是睡覺的時段要正確，熟睡時間要足夠。晚上 11 點到凌晨 3 點是最重要的黃金 4 小時。有些人每天只睡 4、5 個小時，還是精力十足，這都是靠腎上腺皮質醇硬撐的結果，很快身體就要進入疲乏期。
另外有一點要特別注意，醒來以後不要馬上起床，大約等 5-10 分鐘以上，等唾液開始分泌後再起床，這樣整天的精神會比較好，也就是說，能夠自然醒是最健康的。 只要有優質睡眠，身體修復的效果很明顯，睡眠其實是最好的療法。
5.正確運動
運動雖然對身體很好，也很有必要，但如果要運動，切記一定要先補足睡眠。身體一定要在睡眠飽足的情況下，才會發揮最大的健身效果。
身心運動（伸展拉筋、瑜伽體操、太極拳等）是比較低強度的運動，適合各階段執行，而且結合意念，對於調整交感和副交感神經，有其他運動不能取代的功效，因此在疲乏期或大病初癒，建議先做身心運動，等筋骨慢慢鬆開了、氣慢慢補起來了，再來提高運動強度與時間，最終目標是要執行高強度運動和重量訓練，那麼就能讓身體維持在最佳狀態。
陳博士認為，只要擁有充足的免疫力，即使遇到病毒來襲，也可能是輕症或無症狀，不用過度焦慮。居家期間雖然有點悶，但是可能也是改變生活型態與習慣的契機。
眼睛最內層為視網膜，視網膜的中心點為黃斑部，經常使用3C產品的藍光，或是隨著年紀增加，老化產生的自由基，都會造成眼睛的傷害，如水晶體容易產生白內障、黃斑部病變等。
黃斑部中央含有豐富的葉黃素及玉米黃素，具有保護眼睛作用，然而，人體無法自行合成葉黃素和玉米黃素，需要從蔬果攝取。葉黃素lutein、玉米黃素zeaxanthin是長得很像、但結構式不同的異構物，和β胡蘿蔔素同屬於類胡蘿蔔素，都是很好的抗氧化劑。
由於葉黃素和玉米黃素互為異構物，所以效果類似，均可過濾藍光，延緩水晶體出現白內障、對抗自由基對黃斑部的攻擊，因為是強效抗氧化劑，可保護眼球，降低視力、視覺的傷害。葉黃素多存在深綠色蔬菜，如菠菜、青花菜、芥蘭菜、油菜等；玉米黃素則多存在偏橘色的蔬果，如枸杞、紅椒、玉米、柿子等。
美國南加州大學曾發表研究結果，經由老鼠、猴子、人類實驗證實，枸杞富含玉米黃素，將整顆的枸杞吃下肚，可以增加黃斑部內的玉米黃素濃度，達到護眼效果；三總眼科醫師也發現，經由老鼠動物實驗證實，枸杞對於乾眼症有幫助。現代人經常使用3C產品而導致乾眼症，多吃枸杞可以促進淚液分泌，緩解乾眼症狀。
單純喝枸杞湯的效果就不如枸杞整顆吃下肚。因此，在中醫藥膳中的枸杞，一定要整顆吃下；平日煮食，也可以將枸杞和豆皮一起烹調；或是，將枸杞和排骨一起燉煮。
β胡蘿蔔素是維生素A的先質（前驅物質），維生素A可以預防夜盲症，β胡蘿蔔素存在橘黃色的蔬果如紅蘿蔔、木瓜、南瓜等。
花青素及花青前素則屬於多酚類。花青素及花青前素可促進視網膜中視紫質的生成，看電視時間過久，因為消耗過多的視紫質，眼睛會疲勞、視力減退。花青素、花青前素存在於藍紫、深紫色的蔬果如藍莓、紫葡萄、茄子、加州李等。
由於類胡蘿蔔素為脂溶性，在同時食用含油脂的情況下較易吸收。有研究發現，具有高抗氧化效用的類胡蘿蔔素，若使用過多油脂烹調，雖可達到一定程度的護眼功效，但卻會增加心血管疾病的風險。
因此，烹調時，除要控制油脂的攝取量，也可以搭配屬於優質油脂類食物的堅果一起食用。比如，可將紅蘿蔔和堅果類的核果一起打成汁，可以促進人體對於類胡蘿蔔素的吸收率。
多元天然營養素攝取，可讓護眼營養素的效果加乘。有研究證實，抗氧化維生素加入鋅，可以延緩因為老化而引發的黃斑部早期病變，也就是出現黃斑部早期病變時，多吃維生素C、維生素E、β胡蘿蔔素等抗氧化維生素，搭配具有抗氧化作用的礦物質鋅，即使減少β胡蘿蔔素的攝取量，也可達到和食用較高劑量β胡蘿蔔素一樣的護眼效果。鋅存在於海鮮類食物。
因此，一餐中可以準備含鋅的海鮮類食物、具有β胡蘿蔔素的紅蘿蔔炒蛋、紅蘿蔔炒蛋使用的油脂含有維生素E，加上飯後水果含有維生素C，就能減緩老化引起的黃斑部早期病變。
也有國外研究指出，特別針對吸菸者，高劑量膠囊、錠劑的人工合成類胡蘿蔔素保健食品，反而會增加肺癌及心血管疾病的罹病風險，故希望能從天然食物中來均衡攝取抗氧化營養素等。
飲食及生活型態對於眼睛健康影響深遠，特別是老化引發的黃斑部病變。健康的飲食及生活型態如下：
1.健康飲食、多運動、戒菸。要注意的是，即使吃再多的護眼、具有高抗氧化的營養素，一旦抽菸，營養素的護眼、抗氧化效用就失效、無法發揮功用了。
2.多吃蔬果、魚、堅果類食物以達到建議攝取量。
3.以大量蔬果、適量橄欖油與紅酒為主的地中海飲食方式，也可以降低老化引發的黃斑部病變。
4.多吃深綠色蔬菜，富含類胡蘿蔔素、花青素、花青前素的天然食材。
5.多吃富含ω3脂肪酸的魚類如鮭魚、鯖魚等。
總之，健康是全面性的，不能只有顧眼睛而已，吃進人體的營養素，不只護眼，也有助全身健康。食物營養素的攝取是需要多元而全面性的搭配。
本期駐站專家：
蔡一賢
現任
馬偕紀念醫院台北院區營養醫學中心營養課課長
營養師公會全國聯合會常務理事及團膳主任委員
台灣營養學會理事
學歷
中山醫學院營養學系學士
台北醫學大學保健營養學系研究所碩士
專長
營養診斷、評估與支持
膳食供應與管理、廚房及餐廳動線設計與規劃
健康訴求產品研發規劃
研究證實，無論長時間或短時間的運動，藉由精準度的控制跟訓練，都能有效提升專注力，而不同種類的運動元素，對腦部更有不同的影響。這三大類對專注力有幫助的小運動，家長不妨每天帶著孩子做10～15分鐘。
注意力的控制，需要靠有效的大腦運作跟成熟的神經功能。而運動能增加腦部血液循環、讓大腦的運作更順暢，也能促使神經傳導物質分泌增加，確實可以有效提升專注力，近20年來，已有許多研究證實。
運動提升專注力
德國波茨坦大學運動醫學研究所博士、台北教育大學特教系副教授詹元碩，主攻兒童運動與認知神經科學，長期研究運動醫學、兒童注意力等。他強調，運動除了能提升肌肉與心血管功能，對腦部也有實質影響。
比方說，德國曾有研究者，找了一群國小生來參加運動。運動內容是拋接三顆球、類似雜耍，每週兩次、每次45分鐘。8週之後，檢測孩子的腦波，發現有訓練者的注意力控制能力與記憶能力都大幅增加，顯然運動介入確實有益。
冰島也有研究，讓青少年分為三組：A組沒運動，B組做一般運動，C組做複雜的協調性運動。10分鐘之後發現，B組跟C組的注意控制能力都比A組進步，C組的進步幅度又更大。詹元碩說，這表示，不僅長時間的運動能提升專注力，短時間的運動，藉由精準度的控制跟訓練，一樣能有效果，而不同種類的運動元素對腦部更有不同的影響。
詹元碩推廣「以運動提升專注力」多年，研發出許多居家運動，除了出版《每天15分鐘，動出孩子的專注力》等書，也經營臉書粉絲團「運動改善過動」。在本期的《未來Family》，他向讀者分享三大類對專注力有幫助的小運動，不妨每天帶著孩子做10～15分鐘。
一. 覺醒性運動
強調大肌肉群，強度較高，例如跑和跳，主要目的是短暫時間內增加大腦的血液流量，喚起交感神經，提升覺醒度。
示範動作1：超級瑪莉跳
• 面朝前，微蹲後，單腳用力跳躍，對側邊的手臂向上舉，比 方說，單腳跳時左腳在地上、右腳抬高，那就把左手往上舉高，反之亦然，左右交替跳躍。
• 一次做8到12下。
• 落地時膝蓋要微彎以保持彈性，避免受傷。
• 手與腳不同邊的跳動模式，讓身體對外在訊息的偵測能力大幅提升。
示範動作2：伏地快跑
• 雙手伏地支撐，雙腳交替原地快跑。
• 1組做30秒，一次做2組。
• 手臂與後腳伸直，腰臀保持穩定。
• 運動強度高，能有效喚起覺醒度。
二. 專注性運動
強調身體對稱性、協調性的能力，也有益於視覺追蹤功能，對小小孩來說特別重要，在動作時孩子必須集中注意力在身體或輔助的物品上。
示範動作1：對側手拍拍
• 拍肩：輕鬆站立，一手插腰，另一手拍對側肩，例如左手插腰、右手碰左肩，反之亦然，左右交替。
• 拍膝：輕鬆站立，一腳抬膝，另一手拍膝，例如左腳抬膝、右手拍左膝，反之亦然，左右交替。進階版是用手肘碰膝蓋。
• 拍腳：輕鬆站立，一腳屈膝抬腳，另一手拍腳踝，例如左腳抬、右手拍左腳踝，反之亦然，左右交替。
• 拍腳跟：輕鬆站立，一腳勾膝後抬，另一手往後拍腳跟，例如左腳後抬、右手拍左腳跟，反之亦然，左右交替。
• 連續起來，一次做8組。
示範動作2：抬膝手接球
• 輕鬆站立，手拿球或沙包。踏步抬膝，抬右膝時將右手中的球經由膝下傳給左手，左右交替練習。
• 需要身體協調、超越身體中線的動作，有助於左右腦聯結與注意力控制。
三. 靈敏度運動
訓練身體精細動作的控制與協調，並且強調同時間執行兩任務，可以增加大腦神經元的聯結，對大腦訊息處理效率有所幫助。
示範動作1：平衡丟丟樂
• 站在平衡板上面，身體盡可能維持平衡，同時進行拋接球。
• 先練習平衡，再練習拋接球。進階版可拋接沙包。
• 如果沒有平衡板，可以用墊腳尖的方式來做，或者用單腳站立，維持身體的穩定度，就能提升靈敏度。
示範動作2：拇指與小指
• 雙手握拳。一手拇指翹起，同時間另一手翹小指頭，如此左右交替、一來一往。
• 一開始可以慢慢做，以求準確，熟練後再加快速度。
考完會考，家長最關心的莫過於孩子的成績和升學、填志願問題。自103學年度開始全面實施12年國教後，升學以「免試入學」為主，但不少家長對升學管道霧煞煞，《未來親子》特別針對現今國中升高中職的入學管道，什麼是「優免」和「大免」，整理出主要入學管道及升學方式：
（一）優先免試：
優先免試簡稱「優免」，為了鼓勵就近入學，因此優免的期程早於免試入學；學生拿到會考成績後，可選擇就讀社區高中。要注意的是，畢業自新北市國中就只能參加新北市的優免，畢業自台北市國中就只能報名台北市的優免，如果住新北、跨區念北市國中，就只能參加台北市的優免、不能報名新北的。
台北市優免分為兩類，第一類以私立學校為主，第二類則以公立學校為主、也有私立高中職。「第一類」優免的期程最早，報名時間5月18日至5月19日；「第二類」的優免，報名時間6月1日至6月8日，登記報到日為6月15日。
新北市「私立」高中職優免，各國中校內報名時間5月18日至5月20日，5月27日放榜、報到。「公立」高中職優免，依「鄰近國中劃分表」（可詢問學校或老師）擇一校一科報名，各國中校內報名時間6月2日至6月8日，6月11日放榜、6月15日報到。
公立優免不採計志願序、滿分為72分。報名人數若未超過學校招生名額，全部錄取；若超過招生名額就要進行「超額比序」（各就學區超額比序項目不同，本文以基北區為例，圖解如後）。
（二）免試入學：
免試入學簡稱「大免」，免試入學為國中生升學最主要的管道，國中畢業生有85%以上採免試入學管道升學。很多家長納悶，明明就要考會考，哪來的免試入學？免試入學指的是免入學測驗，也不採計國中在校評量成績（健體、藝文、綜合三領域除外），讓學生依性向、志願等選擇就讀學校。而會考則是呈現學生國中三年的學習成就表現，掌握學生的學力程度及學習品質。
免試入學，未超額的話全部錄取（當報名人數未超過招生學校的名額時，全部錄取），超額則比序錄取（當報名人數超過主管機關核定學校的招生名額，依該區免試入學超額比序項目進行比序，各就學區的超額比序項目不同）。以基北區為例，超額比序的項目依序為：總積分、多元表現積分、會考總積分、志願序積分、各科成績等。
115學年度基北區超額比序順次表
建議考生在填志願時，把可能錄取加上有興趣的學校填在前5志願，最好不要按照過去以學校的錄取分數一路填下來，如果落到第6志願以後被錄取，志願序分數就會被扣分，十分可惜。畢竟會考成績1分得來不易，志願序分數千萬別失分，務求第1至第5志願就被錄取。
（三）特色招生－考試分發
特色招生入學，分為兩種：「甄選入學」（術科測驗）、「考試分發入學」（學科測驗）。
（A）「甄選入學」，包括：音樂、美術、舞蹈、戲劇、體育、科學班及專業群科，測驗方式為術科測驗（含實作測驗），測驗時間多分布在3月至5月。
（B）「特色招生考試分發入學」，適合具有學術傾向的學生，除了參加免試入學，可以另外參加考試分發入學管道（會考成績為報名門檻），115學年度高中辦理特色招生考試分發入學之區域為基北區、桃連區和嘉義區，各區除該招生區學生可報考外，全國各區學生均可跨區報名應試。
這些特色班級多以學科發展為主軸，遴選方式也以學科測驗為主。各校受理報名期間請參閱各校簡章，以基北區來說，報名時間為6月16至18日，考試時間為6月21日，填志願時和免試入學同時選填志願，系統會自動合成一張志願表，一次分發。
115會考後重要時程表
| 會考成績公布 | 6月5日 |
| 公告各就學區招生名額、開放個人序位查詢、志願選填 | 6月18日至6月25日 |
| 免試入學及特招考試分發入學放榜 | 7月7日 |
| 錄取報到 | 7月9日 |
Photo By：關立衡
「父母也是人，不會是完美的，但他們對我們的愛，可以讓我們學著去包容那些人生中的種種不完美。」張西最新的長篇小說，正是在談長大後的人，回望童年，重新認識自己，也重新解讀家庭。
據說這個時代，年輕人都不看書了，但張西的存在，卻推翻這樣的說法。她23歲出了第一本書《把你的名字曬一曬》，就引發眾多共鳴，順利出道，接續出版的幾本書，或散文、或小說，總是一出版就登上暢銷排行榜，新作《葉有慧》同樣在預購時就登上了暢銷榜冠軍。
她的文字，打動許多20多歲的讀者，然後又引來一批「想知道孩子到底在看什麼書」的、約莫50多歲的讀者。張西兩字，彷彿就等同暢銷。
但，這並不是天才創作者橫空出世的那種神話。「在出第一本書之前，我已經在網路上寫十年了，而在更小的時候，我就確定，我喜歡文字，喜歡寫作，想要做這一件事情，」張西說。
兒時常讀繪本，和爸爸一起研墨寫書法
她和文字的淵源，起於童年。張媽媽是幼教老師，在張西很小的時候，就會帶著她共讀繪本，家中也有不少書，漸漸的，她也會自己翻看，「有兩個故事，我至今仍印象深刻，第一個是松鼠在森林裡生活，住在小木屋中的故事；第二個故事呢，則是有一群蝴蝶因為氣候變遷，要遷徙到別的山谷去。」
小小的張西愛看故事，是受其中的神秘感所吸引，書裡面提到的森林啊、山谷啊，從小住在關西的她都不曾去過，當時總覺得，打開書，就能抵達不一樣的地方。
媽媽領著張西看書，爸爸則讓她寫書法、下圍棋，「我爸很崇尚『書香世家』的感覺，他會在我們的書桌後面釘毛筆架，上面就掛毛筆，我們還有專門的抽屜放文房四寶，週末下午沒事，他就約我們寫書法，從清水磨成墨開始，很奇妙。」
兒時的張西與父親。
媽媽引導寫小日記，用「我覺得…」來探索感受
除了閱讀之外，媽媽在張西會寫字之後，也帶著她寫小日記。起初，張西總記流水帳，寫當天發生的事情，例如吃喝了什麼、天氣如何等等，有一天，媽媽告訴她：「你要不要多寫一些『我覺得…』開頭的句子，記錄一下今天的感受？」
乖乖的張西，聽了媽媽的話，每天試著去問自己「我今天感覺怎麽樣」，日記寫作內容從記敘事實，擴展至抒發感受。「媽媽也不會去管我感覺到什麽，不干涉，只是要我去感覺；我當時不懂，也不覺得有什麽好寫的，長大後才發現，很小開始學著『感受』，挺好的。」
前陣子，張西曾問媽媽，為什麼當年要她寫日記？另外三個妹妹並沒寫啊？媽媽答，很多年前，全家去海水浴場玩，回家後，她看到張西在描寫海水的波浪，就此認定張西愛寫，「她說，希望我們快樂，做自己喜歡的事情。」
最初的創作形式，是編故事給三個妹妹聽
這樣的家庭生活，果然將張西養成文藝女孩，學校老師看她總安靜，便指派她去打掃圖書館，又因為她掃圖書館、貌似跟書很親近，三年級時就順理成章的被指派去低年級講故事。
家中的三個妹妹，知道大姊在學校是說故事擔當，吵著也要聽，而且，不要聽家中的那些繪本，不新奇，「那時我有種姊姊的自尊心，就想說，好，那我要講一個你們都沒聽過的故事！」
於是，張西開始編故事，把在卡通上、課本裡看到的元素，全都融入自己編造的奇幻情節中，「那是我第一次自己創造故事，而不是去說一個書上的故事，覺得好棒喔，很有成就感，後來，就開始用文字記錄下來。」
為圓出書夢，每月生活費含房租不到八千元
張西起初用紙筆寫，上了國中，頻繁用網路之後，便在網路上寫，從奇摩家族、到無名小站，再到臉書與IG，臉書粉專「故事貿易公司」有近十萬人追蹤，IG「張西Ayri Chang」粉絲超過31萬人；平台隨時代流轉，典範也從J.K.羅琳換成張愛玲，但夢是一樣的，「我想要寫，有自己的故事，自己的書。」
為了這個夢，她曾多次投稿給出版社，經過了三年，才碰到了願意幫她出書的出版社。
儘管一出書就挺賣的，但張西不曾做過其他正職，靠版稅來支應北部生活，初期還是苦，她曾經每天只吃兩捲泡菜蛋餅，「我買蛋餅皮來煎，配泡菜，沒有加蛋，因為蛋蠻貴的，我把每個月生活費含房租，壓在8000元以下。」
大學讀一讀就當作家去了，張西的父母，當然擔心，姑姑等長輩們，更是七嘴八舌，對會執著於男丁的小鎮家族來說，作家，是太難想像的職業了。
爸爸表態不支持，「他認為生活的餘裕，跟工作是不一樣的，他讓我們看書、寫書法，希望我們成為有學養的人，但並不希望我以此維生，怕我餓死吧！」媽媽的態度則較開放，但要張西養活自己。
從小學會自己負責，每天寫作六小時刻意自律
為自己負責，是張西從小就被再三教導的。她回想，兒時因為家有四姊妹，都上髮廊太花錢，一直是由媽媽操刀為姊妹們剪髮；有次，在剪髮時，她邊吃葡萄，邊吐籽到有點遠的紙盒中，結果，一個吐不準，葡萄籽滾落櫃子底下。
「我看著葡萄籽，小小聲的說『算了』，心想，不撿也沒差吧，反正那麼小，結果，我媽放下剪刀說：『什麼算了？你弄掉東西，就要撿起來，現在就撿。』」張西的媽媽很少生氣，但對於孩子該做的事，絕不妥協。
又比方說，手足相處，難免有向大人告狀時，「例如小妹把湯打翻了，大妹去告狀時，我媽的反應都不是責罵，而是回『沒關係，她自己整理好就好。』久了，你就不會想告狀，因為很無聊。」張西媽媽的想法是，孩子做不好或做錯，都沒關係，但要負責。
這對張西影響很大，她從讀什麼學校、到以什麼維生，都自己決定，也清楚知道，得為自己的選擇負責。因此，專職寫作之後，她每天都會寫大約六個小時，小說截稿期更是從早上起床後就寫到半夜入睡前，「自律是可以練習的，我是因為要走這條路，才開始練習自律，這樣才走得長遠。」
父母的擔憂，其實只是怕保護不了孩子
由於爸爸不支持，張西儘管已經出了五本書了，卻不曾送書給爸爸，兩人也完全避談此事。
「直到有一次，我爸要出國，在機場的書店看我的書，就買了一本，付錢時，跟店員說：『這是我女兒。』店員剛好是我的讀者，就傳訊告訴我，我聽到時，落淚了，原來，我是有讓他驕傲的。」
再後來，張西的妹妹們也接連北上生活，與張西同住，「我爸慢慢發現，原來我可以把我的生活、甚至妹妹的生活照顧好，他慢慢翻轉對專職寫作的看法了，有種『原來你可以』的感覺。」
也到此時，張西才明白，爸爸之所以反對，並不是要否定自己，爸爸其實是擔心這個決定，會帶張西走向他也看不到的地方，他怕，怕沒辦法保護張西，他希望張西好好的，僅此而已。
至於媽媽，也愈來愈支持她。新作《葉有慧》中，主角是被收養的，許多母女交手的橋段，張西都會請教媽媽，比方說，養母要告訴主角自己並非她的親生母親時，張西就問媽媽，該用什麼方式告知，「我媽說，她會寫便利貼，因為這樣可以讓兩方都保有一些空間，處理自己的情緒，面對心中的矛盾與混亂。我就用了她的建議。」
有意思的是，張西國中之後，跟媽媽的溝通常用e-mail。一、兩年前，媽媽跟張西說，在翻看舊的電子郵件時，看到她在國中時，曾在信中寫道「這輩子我不能放棄的，就是寫作。」當年沒想到，她真真是走了這條路。
父母會擔憂，是正常的，但張西也坦言，父母的焦慮會影響孩子的，孩子不太可能完全捨下父母的愛，所以，父母的反應很重要，會影響到孩子的決定。「我爸雖然不支持我，也只是靜觀其變，沒有太激烈的阻止，我媽則讓我自己決定。很謝謝他們的放手，對他們來說，很難啊，但對我來說，無比重要。」
圖片提供：張西
亞洲大學心理研究所研究生約訪，問了我一個問題：「您在成為『新手爸爸』時，面對的最大挑戰是什麼？」我發現自己成為「新手爸爸」，已經是十四年前的事了，現在回想起來，當時最大的衝擊，應該是「沒想到養小孩會占據我的生活這麼多時間」！
我努力適應讓一個新生命跟我的生命重疊在一起，因為他的到來，我不可能再像從前那樣「自由」了，嬰幼兒階段的他，需要百分百的關注。等到我好不容易跟孩子建立了「同體感」之後，一晃眼，現在的他進入了青春期，我卻發現他對這個「同體感」似乎開始產生抗拒。面對他的轉變，我突然覺得「陪伴」二字需要重新定義，這對於已經習慣某種親子互動模式的我來說，又是一波新的衝擊。
採訪的研究生聽完我叨叨絮絮的故事，有點驚訝地說：「我突然發現必須修改原本的研究大綱耶！因為我一直以為『初為人父』的階段，才會對男性在家庭與職業之間造成壓力，沒想到隨著孩子不斷的成長，要面對的挑戰其實不同。」
父母要面對事
回首當時毅然選擇離開高教的職場，成為一個自由工作者，其中一個心願就是希望在陪伴孩子上多投注一些時間和心力。這幾年下來，確實也發現在選擇「工作少一點，家庭多一些」的生活模式後，經歷了一段在「自我實踐」和「社會期待」間調適和掙扎的過程。
當這段路走得似乎越來越平穩，跟家人間的連結也越來越緊密時，我忘了孩子的成長已經在不知不覺中，進入了不再與我「同體」的階段。回首當時那個義無反顧辭掉工作、奔向家庭／孩子的我，突然發現，我又得重新面對一次自我的「更新」，才能夠在這條路上陪孩子繼續往前走。
究竟是什麼樣的情境，讓我意識到孩子不再是那個跟我「黏」在一起的小跟班了呢？話說，有一回兒子和太太之間，因為「使用手機而影響課業學習」的問題引發了衝突，我在開車載兒子前往學校的路上，想聽聽他對這件事情的想法，也試圖讓他理解媽媽的擔憂。沒想到，兒子劈頭便說：「說來說去，你就是在幫她說話，而且，我的課業都是我自己在努力，你又沒有幫什麼忙，你憑什麼說我課業如何、如何？！」
被他這麼一嗆，我一時語塞，彼此靜默了好長的時間。直到快抵達校門時，我才對他說：「我相信你並非不重視課業，也不希望再因為手機的問題，跟媽媽起衝突，所以，請你想一想，這個問題以後該如何解決，好嗎？因為，我好像束手無策，而且，你會覺得我跟她同一國。」我把問題丟回給兒子，在他仍有情緒的當下，選擇不主動介入。
在回程的車上，我感覺有點失落，但卻又覺得兒子在某方面說得並沒有錯。我並沒有方方面面的去關顧他的課業學習，憑什麼對他的成績說三道四呢？表面上，我好像想聆聽他的心聲，但實質上，我確實私心挺了太太多一點。我赫然發現，兒子已經不再是跟在我身後的那個小小孩了，他直挺挺的站在我的對面，身高甚至超越了我，我必須重新學習跟他互動、對話的方式。
有了這個覺察與認知，我才能超越我們之間的「同體感」不再那麼強烈的失落，進而重新定義「陪伴」的意涵。隨著孩子的成長，他對生命主導權的掌控力道必定越來越強，如何在先前彼此緊密、「同體」的關係中，所累積的信任與愛的基礎上，再陪他往前走？我想，這是他帶給我的新功課，也將開啟我在經營親子關係上的新視野。
話說回來，伴隨著孩子的成長而來的，如果是不斷的變化與轉換，那麼，身為父母所要面對的，就是不斷的自我更新與調適。若從這個角度來談「教養」，你就會發現當中的核心對象或許不是孩子，而是我們自己。
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數位編輯：黃晨宇
拋下焦慮，該如何帶孩子視危機為學習？
睡前親親時光，水果姐請我借她小灰袋（一個誠品手提袋的暱稱），她說老師說隨時都有可能會停課，所以要求他們假日前把國英數社自所有課本帶回家。
宜蘭有學校停課、桃園也有學校停課，接下來還有哪個縣市會有學校停課，這一兩天全臺灣的教育局處都在挫著等。在停課之前，全校消毒少不了，口罩更是要戴好戴滿。
就算先不談停課，畢業旅行取消、畢業典禮建議延後，有的縣市連國語文競賽都延後，全中運也延後，一堆活動跟賽事都延後。
線上教學要隨時啟動，學校停課補課計畫也要預備....還有一個本週上場的國中教育會考，攸關全國這麼多考生，再加上今天的全臺大停電，全部的事在三天之內發生，就好像壓力鍋快要炸開，沸騰的水滾個不停。
非常焦慮。
但是，之所以焦慮很可能是其實我們都放鬆了。
臺灣相對安全，國旅也興旺起來，到哪都是人。2020年舉世多少地區全面停課、封城，那也不是我們有過的經驗。
焦慮，只是我們在很短時間內，面對生活強烈反差產生的不適感，但它一來無助心情，二來無助防疫，不如趕快轉念，在這不得不面對的危機上，和孩子一起學習，怎麼找到意義或轉機。
其實更重要的是，也讓孩子看看，父母是怎麼對面/迎接，其實不喜歡，但不得不接受的事物。以及在這個歷程中，讓自己收穫了些什麼。
父母讓孩子看到什麼，孩子的心裡就種下什麼。父母每天抱怨天道世道，孩子也不會樂觀面對他的世界；父母在無奈的防疫生活中找到價值，孩子自然也會學習在很多他不喜歡的事上，找尋意義。
所以，先從這幾點下手吧
1、好好的防疫，做能做的事：
口罩正確戴好、洗手確實仔細，睡飽吃好多曬太陽，保持好的抵抗力。如果學校有哪些防疫相關規定，例如出門前在家量好體溫寫在聯絡簿上，即使是瑣事，也請多加配合。我們跟孩子一起有耐心來處理這些事。
2、恢復線上學習的手感與素養：
硬體的操作、軟體的使用、網路禮儀的遵守，這些能力或認知不該只存留在電腦課和社會課，實地演練吧。去年全球只有6個地區沒有停課，所以我們的孩子對線上學習的熟悉和吸收度，是比較弱的。如果學校要做線上演練，就踏實的做吧。或者趁這個機會，也安排孩子開始習慣線上學習/練習的模式。教育部有一個「停課不停學」的網站，裡面有許多好資源。
3、討論如何為自己「更負責」
比為課業負責更重要的事，是為自己的身體與安全負責。利用這機會跟孩子聊聊：「防疫視同作戰，你也是戰場上的一份子喔，要如何全身而退，你可以為自己做到什麼？」讓孩子在不管是防疫，還是自我照護上，都有自覺與任務感，這是大家「一起的事」，不是只有「爸媽的事」或「老師的事」。
4、更多的閱讀
旅行，是疫情下最大的犧牲。過去一段時間尚可寄託島內旅行，現在大概也沒有了。但窩在家裡請別成了3C的奴隸，這個父母一定要先示範給孩子看。關掉追劇的載具，放下一直黏著的手機，回到更早之前的純樸，拿一本書，靜心的讀吧！父母讀，孩子才會跟著讀。在這麼忙亂且訊息淺碟的時代，能好好讀一本書、親子共讀一本書，是疫情帶來意外的收穫。
5、更多的親子時光
既然哪裡都不要亂跑了，那在家裡一起料理、打掃、下棋、桌遊、畫畫、做美勞、或更多抱抱與談話吧！運作正常的生活，我們會有交際跟朋友圈，難免會有很多應酬、往來跟互動。嚴峻的防疫時光，這些都少了。換來的時間，就留給家人吧！打給老家的父母關懷一下、讓孩子跟爺爺奶奶聊天一下，我們也多跟孩子一起做些什麼。因為當世界轉回「正常」，家庭時間就可能不會像現在這麼多了。
為困難跟不喜歡的事賦予意義
是啊，疫情很討厭、疫苗打不到/不敢打的新聞很討厭、到底要不要搶購跟囤積物資的考量很討厭、很多活動都受限很討厭，一切都討厭極了。
但是，就是這麼束縛跟綁手綁腳，我們才要跟孩子一起來尋找，討厭背面的那個意義光芒，是什麼。
為困難跟不喜歡的事賦予意義，看它正向的那一面，然後從中獲得一丁點的溫暖、成長、價值，是很好的親子間共同生命經驗。
或許等到我們垂垂老矣，孩子回憶及言談中，是在這破碎的2020、2021之際，我們陪伴他們，做了哪些事；而他們從我們身上，得到了哪些愛。
第一步驟，描述他的情緒給他聽：對孩子來講，肚子餓了會哭，生氣時摔玩具，有些是反射的動作，他並不知道這意味著什麼。
所以在與孩子的互動中，父母要幫他描述自己的感受，而且從他一出生就可以開始，告訴他：「你現在哭得很傷心，是因為肚子餓。」、「你沒有看到媽媽，所以很害怕。」
讓他熟悉這些描述情緒的語言，以後碰到類似情境時，他就可以用語言來表達，比如得不到東西哭是傷心；媽媽不能陪自己玩是失望；事情做不好是懊惱。這個過程可以幫他準備好工具，學習用合理的方式表達情緒。所以父母與孩子在一起時，要常常跟他講話，或許小孩子小時候還不會回應，看起來好像我們在自言自語，但是孩子聽多了，等他兩歲左右開始講話，就可以使用描述自己感受的字彙了。
第二步驟，接受孩子的情緒：孩子開心，哈哈大笑時，父母都沒有問題，但是孩子生氣時大哭，摔玩具，父母就會起情緒反應。其實不管情緒為何，情緒本身是沒有對錯的。
第三步驟，引導孩子。在告訴孩子情緒不好時，哪些表達方式不被接受（主要為傷己、傷人和破壞東西）的同時，更要提供孩子可以表達的方法和可以接受的行為。
一個生氣打人的孩子，受了處罰，下次生氣時，很可能還會再出手打人。因為對這孩子而言，除了打人，沒有其他方法可用來表達心中的憤怒。而父母在急於糾正他的不當行為時，並沒有教他下次可以用來宣洩情緒的恰當方法。更何況如果父母是以打來教訓孩子，孩子學到了什麼？他會學到打人是不對的嗎？
每個人都有情緒，情緒應有表達的管道。我們可以建議他把感受說出來：「我很生氣！」、「我好難過！」記得兒子兩歲時，有一次得不到要求的東西，坐在沙發上，一邊哭一邊說：「我現在好傷心，我現在好傷心！」哭完，情緒平和了，再和他溝通就很容易。
畫圖也是表達情緒不錯的方法。你和孩子一起畫，畫完貼在冰箱上。或是在公園跑兩圈，或是用漂亮的布塊做成出氣包，用來捶它。也可以在浴室大叫幾聲，在院子打打球，甚至哭一哭。總之就是要孩子做得來，父母也可以接受的方式。
首先是忽視。當孩子哭時，父母可能會轉身走開。因為很多父母覺得「不要理他，他自己就會停下來。」年紀愈小的孩子，對這種情形往往愈害怕，反而會愈哭愈大聲，因為他覺得爸媽不要他了。日子久了，孩子也可能學到哭也沒用，不哭了。但孩子不再哭，有可能是他以為自己不應該有情緒，甚至不可以把情緒表達出來，這種想法對EQ的發展是不健康的。
第二種是否認，以及不尊重情緒。有些父母習慣把孩子的負面情緒否定掉，所謂大事化小，小事化無。例如，孩子生氣摔玩具，或打妹妹，被父母處罰了，孩子開始哭。「你還敢哭！明明是你做錯事。」父母這種反應，就是在否認情緒。讓孩子以為這種情緒反應是不可以的。此時父母不如說：「我知道你被處罰，很難過。不過，打妹妹是不對的。」還有，當孩子跌倒時哭了，父母會說：「不痛，不痛，你很勇敢！」這讓孩子很困惑，明明很痛，為什麼媽媽說不痛呢？他會搞不清自己的感受。父母不如說：「你跌倒了！很痛是不是？媽媽揉一揉。」
另外一種極端是，有些父母看到孩子跌倒會說：「對不起，對不起！」好像孩子跌倒是父母的錯，或是為了哄孩子，父母會打地板，一邊還說地板壞壞。這些看來都是小事，但其實是在傳達錯誤的訊息給孩子，因為這些舉動都是在否定情緒，否定當事人有覺得傷心的理由，孩子也會在無形中學到這種想法，也可能讓他失去從錯誤中反省學習的機會，甚至養成在起情緒反應時，把過錯歸咎於他人，或是以各種理由掩蓋錯誤的習性。
最後是賄賂。孩子哭鬧，特別是在公共場所大哭大鬧，有些父母會跟孩子說：「不要哭，不要哭，給你糖吃。」用買糖的方式把情緒拿掉。這種方法也不健康，因為孩子沒有學習到處理情緒的適當方法。
情緒本身沒有對錯好壞，唯一所謂的好壞，是表達情緒的方式。孩子是活生生的個體，父母可能覺得沒有什麼好哭或是傷心的事，對孩子卻不然。你可以告訴孩子：「你是可以生氣，但不可以打妹妹！」、「你可以傷心，但不可以摔玩具！」或是「媽媽不准你看電視，你很懊惱是不是？很抱歉，但不可以做的還是不可以做。」接受他的情緒，並不表示同意他的行為。
摘自 陳姝伶、余怡菁《教出這樣的好孩子》/天下文化出版
作者簡介
陳姝伶
台大社會系、社會研究所畢業，奧瑞岡大學（University of Oregon）幼兒教育系博士，專攻幼兒認知發展及親職教育。1991年在舊金山灣區成立親子樂園，義務解答華人父母在教養上的疑惑，近年並應邀在灣區各處演講，帶領讀書會和父母成長班。與余怡菁合著有《教出這樣的好孩子》（天下文化出版）。
余怡菁
台大外文系畢業，紐約大學（New York University）新聞和大眾傳播碩士。曾於美國有線電視網CNN實習，並在紐約從事記者工作五年，報導作品散見各大媒體。著有《與藝術相遇在紐約—華人藝術家訪談錄》、《杜黑傳》（以上皆為時報文化出版）、《教出這樣的好孩子》（合著，天下文化出版）。目前定居矽谷，任職於美國非營利事業，專長於家庭教養資源。
Photo：Travis Swan , CC Licensed.
數位編輯：王信惠
每個人都贏
每個小孩都找得到一百個優點？這怎麼可能？
每個學生畢業都得「 ㄕˋ長獎」？這更離譜！
但是在我的班上，這兩件事全都實現了。
六年級的學生畢業前，班上的每一個同學都獲頒了一座獨特的「是」長獎。
我以這個翻轉的做法，直接衝擊愛比較、學業至上的主流教育思想，讓每個小孩都發現自己的價值，讓每一個小孩都贏。
愛自己，也愛別人
正念覺察教育通常是要我們變得理性一點，別衝動，要冷靜，所以有時會讓人誤解它是比較理智，沒有溫度的。
其實，覺察不只要人理性，也要人感性，也就是能愛自己也愛別人。它的愛不是來自於被灌輸的大愛思想，而是由內而發，發現愛別人和愛自己是同一件事，自然而然地去愛別人，沒有過量負荷，或是行善愛人的「業績壓力」。
有一天，我準備了一百個優點的表格，標題是「每個人都是一百分」，貼在珍珠板上發給每一位同學。
「老師，這是什麼？每個人都是一百分？」學生很好奇地問。
「老師要大家一起來找出每一個人的一百個優點。」
「怎麼可能？一百個優點！」台下有人起鬨，還有些人露出不屑的表情。
「可能的，請同學盡量多觀察別人的優點，多寫一些實際的事情，而不是形容詞，可以自己寫、幫別人寫，或請家長幫你寫，老師也會幫你。記得要寫日期和寫優點的人。」
「為什麼要寫這麼多？」
「因為每個人本來就獨一無二，就像我們班服後面的字『原來我們都好棒棒』。我們一起來做優點大搜查吧！」
說完後，我先讓全班開始寫自己的優點，只見有人振筆疾書，有人玩筆發呆，我則不時提醒某些同學有什麼樣的優點。
寫了半天，每個人平均才擠出四、五點，就寫不下去了，這一百個優點大搜查真的不容易啊！
幫別人寫優點
這段期間，當我發現有學生表現好的時候，就會適時提醒他把那個優點寫下來，偶爾也當作日記的主題，讓大家寫優點。
眼看離畢業的日子愈來愈近，許多孩子看著自己優點板上還有一大片空白，心中有一點著急了。
「老師，我真的想不出來自己有什麼優點。」
我給了幾個提示。「老師在你的聯絡簿裡寫下的優點，可以記上去。還有你的外形、BMI（身體質量指數）、視力、科目成績、才藝、好行為、覺察成功的例子……都可以寫！」
見他們依然沒有很大的進展，我決定祭出重賞，宣布前五位完成的同學，老師有神祕禮物相送。
「真的嗎？我拚了！」
有人大受激勵，開始埋頭苦寫，連下課也停不下來。後來有三人在一天之內就寫完一百個優點，也非常開心地領到了禮物。我問他們的感想。
「我不知道我竟然可以寫到一百個優點，不可思議！」哈利說。
「原來我有那麼多優點！我太強了！」威爾很開心地說。
三位同學的達陣，也激勵了其他同學，不久，又有兩人寫完了，甚至還有人寫了兩百個！
我們的優點何止一百個
隨著畢業時間愈來愈接近，同學們的優點也漸漸增加，但是離一百個還很遙遠。有些人覺得根本不可能，所以始終愛寫不寫，於是我在聯絡簿的日記作業中更常出現「寫優點」的主題，並利用綜合課讓孩子們進行優點轟炸。
同時，我也在黑板上記下了寫完的同學，並鼓勵寫完的人幫忙還沒完成的人。最動人的是貞妮幫溫蒂寫了五十幾個優點。貞妮很特別，她說她的優點很少，卻很會欣賞別人的優點，使溫蒂非常感動，自己完成了之後，也主動去幫忙其他同學。
畢業開始倒數計「日」了，同學們之間互寫優點的情形愈來愈頻繁，大家的情緒也愈來愈高亢。當許多孩子拿著滿滿一百個優點的板子興奮地展示時，我非常感動。誰說一百個優點做不到！其實，我們的優點又何止一百個？
一路拚到畢業典禮前，只剩一個同學沒有完成，當大家要幫他寫時，他堅持不要，原來他的板子不見了。我替他再做了一塊優點板，但他還是不要。
在畢業典禮前的一個星期，我私下去訂做了二十九個「是長獎」的獎盃，上面有兩排字：「每個人都是獨一無二，每個人都有光明潛能」，準備在畢業典禮當天拿出這個驚喜，送給全班學生，當然也包括了沒寫優點板的同學。
瞭解優點，看重自己
畢業典禮當天，臨別送行前，我從一號同學開始講優點，一直到最後一號，說出每一個同學讓老師最感動的地方，然後轉身把那一箱「驚喜」抬出來。
我拿出了厚厚的一疊優點板說：「同學們，我們每個人都是一百分。也許我們還有缺點，但是就算沒有這一百個優點，請看第一○一個空格，上面寫著『光明本質』，代表每一個同學都是很有價值的，請你們要看重自己。」
接著，我拿出了「是長獎」的獎盃。
「因為你們寫完了一百個優點，所以老師要送每一位同學一座『是長獎』的獎盃。這和市長獎不一樣，上面寫著『每個人都是獨一無二，每個人都有光明潛能』。」
「每個人都有一座？太感動了！」音速說。
許多同學都看傻了眼，真的是一個人一座獎盃，他們的眼睛都亮了。
「如果你不想領這個獎，可以還給老師，但老師還是希望你收下。」
「我不相信誰會不想要這個獎盃！」克里斯汀說。
其他人也天真回應：「沒想到會收到這個禮物，好驚喜啊！」「老師每人送一個，會不會很貴？」
東方人比較不把讚美掛嘴上，在學校常常聽到學生都是在數落別人、取笑別人、告狀的多，很少學習去欣賞別人。這個活動寫出了全班二十九人、三千個優點（有人寫了兩百個），是一次很大的翻轉，尤其是珍視每一個人的價值，不用學業、才藝、品格分高下，給予孩子全部的肯定。這也是正念覺察教育的本質：接納、包容每一個人，每一個人的行為都有待修正的地方，但是本質上都是完美的。
「一百個優點」、「全班都是『是長獎』」的做法，就是要孩子既看到外在的優點，也看到本質的亮點，這正是愛自己也愛別人的一種珍貴學習。
摘自 張世傑《全班都零分：以自我覺察喚醒孩子的學習力》/寶瓶文化
數位編輯整理：彭德先、陳宣雯(220525)
難過
敏感的長耳兔：
你問我難過時該怎麼辦？
難過的時候，你會想哭嗎？你會想要停下來，暫時安靜一下嗎？你會想要找人談談你的難過嗎？
我上面所提的事情，是你想要的嗎？如果是你想要的，那就這樣去做吧！還是，你不確定、不確定自己是否要這樣做呢？
親愛的長耳兔，人類的情緒其來有自，因此無須抗拒這些情緒，我們擁有生氣的權利、害怕的權利、焦慮的權利，我們為自己的情緒負責，健康地表達這些情緒，積極一點兒運用情緒，不讓情緒干擾我們。當然，人類也擁有難過的權利。
為何人們常排斥難過？看見有人難過了，人們便轉移話題了；看見有人悲傷了，便要他不要難過；看見有人哭了，就要他不要再哭。人們最常說的是：難過能解決問題嗎？
還有難過帶來的氣氛，讓環境凝結尷尬，人們不知道該如何面對。
只有難過的確無法解決問題。長期陷入憂傷的人，身體的能量被凍結，又怎麼能面對外在的世界呢？常陷入難過的人，人生觀往往比較消極，屬於悲觀的一類人。
樂觀與悲觀
在生物的發展史上，積極而樂觀比較能生存，人類的情況也是這樣。
講一個小故事給你聽。
有位國王要遴選王位繼承人，他的兩個兒子誰比較適合呢？國王打算給他們考驗，考驗他們遇到困難時，面對的態度是什麼？是積極還是消極呢？依此，就可看出適不適合繼任國王。
國王給兩個兒子一個任務，要他們騎馬到遠處的小鎮，購買一樣東西回來。
國王各給他們一枚金幣，卻偷偷將他們衣服口袋剪破洞。
傍晚時分大兒子回來了，悶悶不樂地說：「今天真的很倒楣，金幣丟掉了！」
到了晚間，小兒子回來了，買了城堡的組合模型回來，很開心地展示自己的構想，自己未來的城堡要如何蓋？
發生了什麼事呢？
小兒子到了小鎮，發現口袋破了一個洞，金幣不見了。小兒子感到很失落，蹲在路邊哭了十分鐘，哭完之後去找遺失的金幣，但是小兒子並沒有找到。國王好奇地問他，那你怎麼買了組合城堡呢？小兒子開心地說：「我既然好不容易來這裡，就還是想要買到東西回去。我看到路邊的工人進行一個很困難的工程，因為鷹架不好搭，兩個工人摔了下來。因此我和工頭商量，我有好法子搭好鷹架，這個法子需要兩枚金幣，工頭答應我的要求，所以我花了一金幣買模型，又賺了一枚金幣。但是我沒忘記怎麼丟掉金幣的，所以我檢查了口袋的破洞……。」
小兒子手裡拿著一枚金幣，高興地說著自己的遭遇。
國王會選誰當國王呢？答案應該很明顯。
樂觀有助於生存，帶著積極向上的動力；而容易陷入難過的人，比較容易悲觀。
但是人們忽略了一件事：重點不是人們會不會難過？而是，如何面對難過？
國王的大兒子陷入了難過之中，因而悶悶不樂，他被難過困住了，頭腦也停止思考了。國王的小兒子因為失落而難過，但在哭了十分鐘之後，就重新擁有力量，以智慧與行動，為自己贏得人生。大兒子被難過取得主導權，小兒子的主導權則在自己。
心理學家發現：樂觀的人比較長壽，樂觀的人也比較好運。
人們為何會難過呢？
人因為有感情，感官變得纖細，對世界的觀察也變得豐富。因此很多藝術家看來多半多愁善感，他們看世界的角度不同，開發了人生各種美感。
藝術家懂得運用難過，便能夠發展在藝術上，創造美麗的事物。但是當藝術家被難過的情緒掌控了，也可能陷溺於憂鬱，因此藝術家被難過控制，因而結束生命的消息常有所聞。
如何面對難過的情緒呢？
身為一個人，首先得承認：人是會難過的。難過並不是懦弱，也不是無用的，而是擁有豐富的美在其中。人應該允許自己感到難過。
但是人們很怕被難過掌控，一旦被掌控了，生命就充滿無力感。所以才會看見人們說：不要難過！不要流淚了！甚至為流淚貼上負面標籤。
親愛的長耳兔，流淚並非懦弱，流淚是情感的表達，也是力量的泉源。因為難過不抒發的話，會累積在心裡、身體裡，仍舊會變換著形式呼喚，人也會以不同的方式被難過掌控。
當一個嬰兒誕生了，經常是哭著來到世界。因為透過哭泣，能在害怕中取得力量，也對健康有幫助。
有位生化學者弗雷博士（William H. Frey II）指出：當人發生壓力的事件，體內會創造有害物質，而流淚時就能排出毒素，回復生物體內的平衡。
有人藉此說明了女人為何比男人長壽：因為女人勇敢流淚。
所以長耳兔，勇敢流淚吧！找個靜靜的地方，靜靜的一小段時間，讓自己盡情流淚。想要訴說的話，那就找個安全的方式，找個願意接納你難過的人，好好的訴說吧！
回到生命的力量
有人不禁想問：如果流淚有力量，為何很多悲傷的人，終日以淚洗面，卻並未擁有勇氣呀！？
長耳兔，因為悲傷的人，雖然流淚了，若是「心念」並未掙脫「受害」的情結，思緒不斷被帶回受害畫面，也就學不會為自己負責任。
那怎麼辦呢？遇到這樣的狀況，先對自己許下承諾，這是對自己的信仰：我不會被難過控制，我要脫離這樣的處境。
接下來深深地呼吸幾次，試著做下列我稱之為「5A」的對話。
因為很多人難過時，並不是專心於「難過」，而是專心於頭腦裡的「事件」，不斷在懊惱、悔恨、憤怒與自責。
要如何專注於難過，而不是被事件帶著走呢？
這個步驟就是5A的自我對話程式。當我們意識到難過，頭腦的畫面又來騷擾了，先透過深呼吸讓腦袋停頓，給自己兩分鐘的時間，找一個小小的空間，和自己進行對話，這個對話的脈絡是：
•覺知（aware）難過。
•承認（acknowledge）難過。
•允許（allow）、接受（accept）難過。
•轉化（action）難過。
•欣賞（appreciate）自己，這個步驟是回到生命力。
具體的作法，就是專注地感覺難過，並且對自己說話，更重要的是「專注地聆聽」對自己所說的話，讓頭腦不至於陷溺在事件裡。
我舉例寫在下方：
1. 我感覺自己有一點兒難過。（停頓十秒鐘。）
2. 我承認自己是難過的。（停頓十秒鐘。）
3. 我允許，並且接納自己感到難過。（停頓十秒鐘，甚至更長一點兒時間。）
4. 做五次深呼吸，感覺呼吸從鼻腔進，從鼻腔出去。
5. 告訴自己，即使我感到難過，我也欣賞自己，仍然這麼努力。
第五項步驟特別重要。
回到你的生命力量
一般人在難過中，看不見自己的生命力，所謂的生命力就是價值、愛，比如事情沒做好，但是也還在努力；比如搞砸了某些事，但是自己是想要做好的；比如這樣的自己，其實是值得被愛的，不管別人怎麼想，起碼我願意深深愛著自己。
懂得回到生命力量，而不是陷溺其中，就不會可憐自己，而是深深地愛自己，願意陪伴自己站起來。難過情緒的抒發，是一種良性的循環，而不是重複進入無力可憐的狀態。
這樣的過程，也需要每天操作幾次，專注地感覺心靈的放鬆，感覺身體的細微反應，並且給予自己寬容，也願意再次努力。
難過的處境，有非常多狀況，親愛的長耳兔，我舉出一個普遍性的狀況，你不妨試試看，並且給予自己更多耐心，我也願意陪伴你……
摘自 李崇建 《心念：25堂從情緒引導學習的內在課程》/ 寶瓶文化
Photo：Phalinn Ooi, CC Licensed.
數位編輯整理：曾琳之
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