台灣民眾熱愛手搖飲，即便在減脂當中，仍渴望透過手搖飲滿足口腹之慾。Cofit 總營養師張宜婷分享，在 Cofit 八週減脂課程中，高達八成的學員仍表達出對「無糖純茶以外」飲品的渴望。
對此，張宜婷營養師表示，體態管理屬於長期計畫，過度禁絕喜好食物可能導致「禁果效應」（Forbidden Fruit Effect），在壓力情境下出現報復性飲食，導致計畫中斷。因此，手搖飲不是不能喝，而是要懂得聰明置換，尤其對於偶爾將飲品作為一餐的族群，更應掌握「手搖飲輕食化」的原則。
針對常見疑問，張宜婷營養師也分享 4 大手搖飲挑選攻略，不論減脂族群、運動族群或一般民眾皆適用。
珍珠、布丁與椰果多屬精製澱粉，消化吸收速度快。大量精製碳水進入體內後，血糖在短時間內迅速上升，隨後在胰島素作用下快速下降。當血糖波動幅度過大時，大腦會較早接收到能量不足訊號，使飢餓感提前出現，進而促進後續進食量增加。
若選擇加料手搖飲，建議優先選擇寒天、仙草、奇亞籽或愛玉等。不僅富含水溶性膳食纖維，可延緩胃排空與糖分吸收速度，讓血糖曲線較為平穩，還同時保留咀嚼口感，緩解口慾。
不喜歡純茶，不少減脂族群會從奶茶轉向果茶，認為較為清爽、低罪惡感。但市售果茶的甜味有時來自濃縮糖漿，而非完整水果；即便使用真水果，為平衡酸度也可能額外添加糖漿。因此，選擇果茶時應優先確認是否為真水果製作，若飲品本身偏酸，糖度要控制在半糖以下，減少額外添加糖，是降低總糖攝取的關鍵。
此外，研究發現，水果中的多酚與膳食纖維亦可作為腸道益生菌的養分來源，有助維持腸道菌叢平衡。因此將果茶與益生菌結合的機能性飲品，也可列入選擇清單。
▲ Cofit 總營養師張宜婷提醒，選擇果茶時應優先確認是否為真水果製作，若飲品本身偏酸，糖度要控制在半糖以下，減少額外添加糖，是降低總糖攝取的關鍵。（圖／Cofit 我的專屬營養師提供）
即便兩杯飲料熱量相近，營養結構卻可能截然不同。
張宜婷營養師以中杯半糖珍珠奶茶為例，熱量約 450 大卡，但蛋白質往往不到 10 公克。若將基底由奶精改為鮮奶或豆漿，蛋白質與營養密度即有所提升。
蛋白質是維持肌肉量與延長飽足感的重要營養素。成人每餐建議攝取約 20 公克以上蛋白質。若偶爾因工作忙碌需以飲料替代正餐，更應確保蛋白質達標。
若將手搖飲作為一餐或下午茶甜點，下一餐應主動調整營養比例，增加蔬菜與全穀攝取，避免再搭配甜點與含糖飲料。可依 211 餐盤原則進行動態平衡，將當日未補足的營養素補回來。
張宜婷營養師強調，真正影響代謝健康的，是整天的攝取總量與頻率，而不是一杯飲品就判定減肥失敗。建立可長期維持的飲食態度。適度彈性與聰明置換，才是減脂成功的關鍵。偶爾的「放縱餐」是壓力的宣洩口，只要選對成分、算好比例，手搖飲也能成為健康生活的一部分，不必以全面禁止為唯一策略。
文章首圖：Shutterstock
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